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科学限食与健康生活
作者:俞伟男
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随着社会的不断发展和生活方式的不断改变,同时由于环境污染等因素导致各种毒素在人体内逐渐积聚,人群的健康水平、营养状况和与此相关的疾病谱也发生变化。现代人的病多数都是营养过剩而引发的。这是因为我们处在一个不正常的环境之中,饮食中脂肪、糖分和盐分的比例太高也是不正常的,长期的不正常饮食习惯,造成了这些与营养相关的慢性代谢性疾病如高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、高尿酸血症等疾病的蔓延,且呈现年轻化趋势。其中,肥胖已经被明确成为高血压、2型糖尿病、血脂异常的重要危险因素,其发生发展除遗传与疾病因素外,与生活、工作的环境因素也存在密切的关系。因此,与营养相关的慢性代谢性疾病的研究越来越受到关注,控制慢性代谢性疾病已经成为预防心脑血管疾病的关键问题。目前对于代谢性疾病的干预主要集中在生活方式干预,包括饮食及运动干预,其中对膳食进行干预是预防代谢性疾病最有效的方法。

饮食疗法现主要分为两类,一类为热量限制(calorie restriction,CR),另一类称间歇性节食(Intermittent fasting,IF)。热量限制亦称限食,是指减少每日能量摄取,一般将热量摄入减至每日所需能量的60%~85%,但不致营养不良。这也是目前对代谢性疾病的治疗最常见的饮食策略。研究者认为热量限制能够延长人的寿命,并且能够改善心血管及脑血管疾病,但是热量限制需长期坚持,依从性较差。另一种饮食控制方法称间歇性节食,是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入。研究者认为,间歇性节食将成为长期热量限制的理想替代,用于超重和肥胖人群的减重,以及2 型糖尿病的预防。

2016年诺贝尔医学奖获得者大隅良典研究认为自噬能够对抗各种慢性病、抗衰老、延长寿命。理论上可以通过调整饮食来提高细胞自噬,从而达到预防慢性病的目的。他认为细胞自噬速率与循环胰岛素水平和游离氨基酸浓度相互影响,在正常饮食状态下,凌晨2点到早晨前,人体血糖处于较低水平,胰岛素水平和游离氨基酸水平都处于一天中最低状态,此时细胞自噬速率达最大,而间歇性节食则在一定程度上延长了低血糖时间,也就意味着延长了高细胞自噬速率的时间,清除了更多的衰老蛋白质,延缓了细胞的衰老。简单说,细胞在饥饿的时候,能把自己体内的无用或有害物质自行吃掉以提供自己生存需要的能量。自噬理论的关键是“细胞饥饿”。

我们体内的脂肪储备就好比是电池,按照最初的设定,脂肪是给环境不好的时候做准备的,但现代大多数人一日三餐的结果就是,不再出现所谓环境不好的时候,更要命的是,脂肪天天都在增加。身上堆积了无数从来用不到的脂肪,你的身体还能好吗?如果你买了一台笔记本电脑,电池的重量超过了电脑重量的一半,还一直在增加,而且你从不使用电池(一直插着电源线),你还会要这种电脑吗?每个月饿几天(可以叫节食,也可以叫辟谷,名字不重要),给原先满负荷运转的消化系统、循环系统一定的休息时间,将一辈子用不着的脂肪消耗掉,这必然会大大缓解这些富贵病。

对于2型糖尿病、肥胖、高血压等代谢性疾病,国内外诸多的研究均已证实限制摄入量有一定的疗效。一般建议遵循健康平衡的膳食原则,包括增加高纤维低升糖指数的碳水化合物和鱼类、控制单糖和饱和反式脂肪酸的摄入。归纳起来限食有以下作用:1、清洁消化道,提高消化吸收能力;2、分解消耗多余的脂肪、减肥降脂、美体养生;3、疏通血管,清除体内有毒物质,净化内环境;4、激活免疫系统、提高机体免疫力;5、增强机体自身调节机能,使器官功能协调一致;6、刺激和疏通经络,提高机体自身控制力。

尽管间歇性节食对代谢性疾病的防治都有明显的优势,但不论是在国内还是国外都是一个有争议的话题。反对者认为,禁食对大部分人来说没有可行性 ,而且大部分所谓支持性研究证据都来自动物研究 ,根本不足以将禁食作为促进健康的方法进行广泛推广,且受不同地区饮食习惯、文化差异的影响,热量限制程度、节食天数、食物组份等变量极难统一,节食很难像药物治疗一样,形成全球规范化方案。且在节食过程中还面临着低血糖、电解质紊乱等严重安全性的问题。

为了掌握和了解节食干预的可行性和可能出现的不良反应,通过多次亲身体验2至7天不等的短期节食,同时也有部分自愿者参与,发现主要的不良反应是偶尔出现轻度低血糖和电解质紊乱,一般是在前2天出现,经过少量口服补充葡萄糖和钾钠等电解质后均缓解,没有出现严重不良反应。其次是主观感觉可能会有空腹危机感,通过说服解释和互相鼓励,都坚持完成预先制定的节食目标。所有经历节食的人员血糖、血压、血脂等各项代谢指标在节食后都得到了不同程度的改善,配合后期改变不良的生活方式,效果也可以持续保持。

因此,对于间歇性节食的作用、适应人群和注意事项等的建议包括以下几点。

1、间歇性节食有助于改善肥胖、高血压、高血脂、高尿酸血症和高血糖等代谢指标,对平时进食高蛋白、高脂肪等高热量饮食较多运动偏少的现代城市人具有较好的帮助,对其他病症的作用不确定。要客观评价和谨慎对待,不要听信不实宣传和盲目追捧,甚至把断食辟谷当成是能治百病的神技。

2、节食时间的长短和间隔多长时间节食目前没有普遍适用的规范和指南,,建议最好由专业人员根据个人的具体情况来设定,并且要在专业人员的指导下进行。如果没有特殊需要一般每年2—3次,每次2—3天即可,平时注意自己的生活方式,采取科学健康的饮食习惯。

3、节食开始时最好借助一些润肠通便的缓泻剂排出体内的宿便,对自己的肠道进行一次比较彻底的清理。节食结束后不可以马上恢复正常饮食,要从少量清淡流质开始,逐渐增加数量和品种,2—3天后才能恢复正常饮食。

4、节食期间要多喝水,最好饮用室温的矿泉水,以减少对胃肠道德刺激,最好主动补充一些电解质,如果出现低血糖及时补充葡萄糖。保证足够的睡眠时间,减少剧烈运动。节食期间要每天记录自己的体重、血压和心率等生理数据。

5、对一些高度肥胖、严重高血脂等重度代谢综合征患者,可以在专业人员的指导下进行时间较长的节食调整,可以获得较好的改善代谢异常的效果,要避免自行长时间盲目节食,以免发生意外。

(作者单位:淮安市卫计委)

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