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谈谈肥胖那点事
作者:沈旸
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随着生活水平的不断提高,肥胖人群越来越庞大,与之相关的慢性疾病越发常见,甚至降低了生活质量。即使对体重加以重视,但减肥达不到理想效果?可能是减肥误区在作祟!

世卫组织曾发出警告:超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险,全球每年“胖死”的人至少280万。但我国肥胖者的数量只增不减,白胖孩子已扎堆,中年大肚越加常见,老年肥胖总伴随着三高、心脑血管等疾病。

关于肥胖,体重指数(BMI)是重要的衡量理想体重的测量方法,其计算公式为:BMI=体重(Kg)/身高(m2)。中国肥胖病外科治疗指南(2007)参照亚太地区成人BMI指数分类规定:BMI在18.5-22.9为健康,在23.0-24.9范围内为超重,在25.0-29.9为I度肥胖,在30-34.9为II度肥胖,大于35为III度肥胖。

对于亚洲肥胖人群,腹围也是判断肥胖的标准之一,如果男性腹围超过90cm,女性超过85cm,也称之为肥胖。WHO1995年推荐的测量腰围方法:被测者双脚分开25~30cm,体重均匀分布双腿上,测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。测量者坐在被测者一旁,将皮尺紧贴身体,但不能压迫软组织,测量精度为0.1cm。

多数肥胖可逆转,体重下降1kg,血压下降约1mm汞柱,或是体重减轻5%,都能对“三高”、冠心病等起到辅助治疗的作用。如果在体重超标的早期(两三年)时,积极进行综合性减肥,调节内分泌,80~90%的肥胖容易逆转。

众多肥胖者其实都知晓肥胖会带来“不可逆”伤害,却对减肥无计可施,运动、节食等常见方法无法达到减肥效果,问题出在哪?

1、长期选择不吃晚饭来减肥。  

几年前因为胃癌而去世的34岁美食家原晓娟也曾经总结了自己身体受损的原因:“我没有善待自己的胃,饮食极不规律,饥一顿饱一顿,而且常常节食减肥,这样反复折腾,胃成了身体上最薄弱的器官。”  

长期不吃晚饭不能起到减肥的作用,反而对胃对身体有损害,虽然你坚持一段时间不吃晚饭能达到体重减轻的效果,但是身体的肌肉会被消融掉,从而影响了身体正常运转机能,降低了新陈代谢的速度,对减肥有阻碍作用,而且一旦恢复饮食,反弹速度是非常快的。

2、很多人采取催吐、强运动、吃减肥药。

香港艺人袁洁莹曾经因为减肥而患上厌食症,几天不吃东西也没有感觉,体重一度掉到31公斤,她曾对媒体说,患上厌食症使她一度感到厌世。

神经性厌食症患者的减肥方式多种多样,比较集中的有回避导致发胖的食物、过度运动、自我引发排便和自我诱发呕吐。神经性厌食症的可怕之处在于,一旦患上这种病,就算自己想治愈都很难。

运动可以辅助维持人体健康,但过量的运动会加重身体压力。身体对于激素的需求,也控制着减脂能力。压力过大,人体长期释放皮质醇,维持胰岛素水平,身体会储存脂肪,降低代谢,流失肌肉。同时若停止减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起"反跳性肥胖"。

减肥药可以减少体内脂肪的吸收,但是也会同时影响了各种维生素与脂肪酸的吸收量,因而也会造成营养素的缺乏。

3、三餐只吃苹果。  

不吃肉和主食,只吃蔬果或香蕉,减肥虽然有效,但长期下去危险多多:因为我们身体的能量主要来自脂肪、碳水化合物和蛋白质,如果肉和主食一点都不吃,导致营养不良、贫血、骨质疏松症的发生概率大大提高,进而影响身体的各个机能,破坏身体健康。

美国癌症研究中心曾对百余位体重超标的健康女性进行了问卷调查,这些人当中有3/4的人反复减肥过,每次减重超过4.5公斤。在测试她们的体内自然杀伤细胞时发现,那些体重反弹次数最多的人(5次以上),体内自然杀伤细胞数量最少,而数年内体重保持恒定者这一细胞数量最多。

4、只吃素不吃荤。 

骨科医生常用“沉默病”来比喻“骨质疏松”,这是因为骨质疏松早期没什么症状。专家认为,年轻女性如果过度盲目减肥,很容易导致将来患骨质疏松症。一般蔬菜和水果中钙含量少,更重要的是几乎不含脂肪,会导致体内雌激素分泌减少,影响钙与骨结合,容易出现骨质疏松。

美国一项研究发现,女性在节食 18个月以后,体重虽减了,但是骨密度也会随之下降。对于预防骨质疏松症,首先,钙的摄入相当重要,多吃含钙量较高的食物,如牛奶、乳酪、绿叶菜、大豆等。其次,平时还应注意去除喝咖啡、喝可乐等危险因素。特别是办公室白领一族,要注意多接触阳光,每周要坚持150分钟的有效运动时间。

5、不良用餐习惯、习惯性熬夜

边玩手机边吃饭,一心两用,味觉变迟钝,进食量增加;胃和大脑之间存在感觉时差,吃得太快,可能导致胃有饱感,但大脑还没有反应过来,进食过量;不吃早餐,肥胖机率比常人高出4.5倍。晚饭吃太迟或吃太多,都会加大BMI值。

睡眠少于5小时,腹部脂肪增加2.5倍。研究指出,睡眠不足及压力过大时,人体内的生物碱含量偏高,可能诱发暴饮暴食;血糖浓度持续上升,可以导致糖尿病和肥胖;新陈代谢减缓,脂肪容易囤积。

但睡眠时间多于8小时,也会增加腹部脂肪。对于正在减肥的人群,7小时左右的睡眠时间是最佳长度。

健康营养减肥膳食构成的基本原则应是低能量、低脂肪、高蛋白质、低碳水化合物,在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量,适当使用代餐食品,既可以满足人体对营养素的需要,又要使能量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。必要时可以到医院营养科挂号咨询,寻求医师帮助科学减肥。

以下几种是典型的减肥食物各种蔬菜中,水芹菜、生菜、小白菜、芥菜、芥蓝、青菜等碳水化合物低的,鱼虾类、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、扁鱼、鸡蛋等肉类的碳水化合物也是很低的。拒吃油腻、重口味、甜度高的食物,像是油炸类食物、饮料、糕点类、冰淇淋等甜食等皆属之,这些食物多半含大量钠、油脂及糖份,热量通常不容小觑。烹调简单、天然清爽的食物,能避免加重肠胃负担。

减肥时肥胖者通过一定的有氧无氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等让自己变曲线身材。

在21世纪精神文明高度发展的今天,人们尤其注重自身的身体健康以及体型美,健康优美的体型也就成为了其追求的目标。然而,由于生活及学习、工作等方面的原因,肥胖严重影响着人们的形体美及健康,而且造成一系列疾病和心理负担,反过来,影响着人们的生活和学习等。所以我们应该科学的管理自己的身体,远离肥胖。

 

 (作者单位:淮安市第一人民医院)

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